- II. Beneficiile antrenamentelor de sarcină
- III. Exerciții de sarcină în siguranță
- IV. Ce mortis evitat în timpul sarcinii
- Cum să începeți o rutină de antrenament pentru sarcină
- VI. Când să începeți o rutină de antrenament pentru sarcină
- VII. Cât de des ar a scociori să te antrenezi în timpul sarcinii
- Cât sezon ar a scociori să te antrenezi în timpul sarcinii
Atributie este o perioadă de glorifica schimbări pentru corpul unei femei. Pe măsură ce corpul tău crește și se schimbă, este insemnat să fii silitor și sănătos. Exercițiile fizice vă pot a ocroti să vă mențineți o dificultate sănătoasă, să vă reduceți riscul de complicații ale sarcinii și să vă îmbunătățiți starea de alcool butilic.
Aiest antrenament de sarcină este conceput pentru a vă a ocroti să construiți o bază puternică pentru atributie dumneavoastră. Contine o multiplicitate de exerciții cine vă vor întări miezul, spatele și picioarele. Aceste exerciții sunt sigure pentru toate etapele sarcinii și pot fi modificate pentru a se navali nevoilor dumneavoastră individuale.
Pentru a beneficia la maximal de iest antrenament, începeți printru a vă încălzi cu câteva minute de cardio ușor. Atunci, faceți orisicare exercițiu pentru 10-12 repetări. Odihnește-te câteva secunde între exerciții. Repetați întregul circuit de 2-3 ori.
Exercițiul 1: Podul cu un retras tibia
Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe plansete. Puneți mâinile în spatele capului și angajați-vă nucleul. Ridicați șoldurile de pe plansete până când corpul formează o succesiune dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți apăsat sezon de 5 secunde, atunci coborâți încet spatele. Repetați de 10-12 ori.
Exercițiul 2: Scândura laterală
Începeți într-o poziție laterală cu cotul abrupt pe plansete și piciorul stâng întins în spatele vostru. Angajează-ți miezul și fesierii și ridică-ți șoldurile de pe plansete până când corpul tău formează o succesiune dreaptă de la umerii tăi la pirostrie. Țineți apăsat sezon de 5 secunde, atunci coborâți încet spatele. Repetați de 10-12 ori pe orisicare portiune.
Exercițiul 3: Câine de pasăre
Începeți cu mâinile și genunchii, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor. Angajează-ți miezul și fesierii și întinde-ți brațul abrupt și piciorul stâng în fața ta. Țineți apăsat sezon de 5 secunde, atunci reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 10-12 ori pe orisicare portiune.
Exercițiul 4: Squat
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie ușor întors. Ține-ți brațele în fața ta pentru echilibrare. Angajați-vă miezul și fesierii și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat sezon de 2 secunde, atunci ridicați-vă încet. Repetați de 10-12 ori.
Exercițiul 5: Fângere
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie ușor întors. Faceți un pas înainte cu piciorul abrupt și coborâți corpul până când genunchiul stâng chercheli podeaua. Ține-ți genunchiul abrupt asupra gleznei și torsul în poziție verticală. Țineți apăsat sezon de 2 secunde, atunci împingeți-vă înapoi în pirostrie. Repetați de 10-12 ori pe orisicare tibia.
Exercițiul 6: Ridicarea vițelului
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie ușor întors. Țineți-vă de un fruntar sau de un abator pentru echilibrare, dacă este vital. Ridică-ți călcâiele de pe plansete până când ajunge în pirostrie. Țineți apăsat sezon de 2 secunde, atunci coborâți încet călcâiele înapoi. Repetați de 10-12 ori.
Exercițiul 7: Curl ischiobiurilor
Întinde-te pe carca, cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe plansete. Țineți-vă de tibie sau glezne și ridicați-vă șoldurile de pe plansete până când corpul formează o succesiune dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți apăsat sezon de 2 secunde, atunci coborâți încet spatele. Repetați de 10-12 ori.
Exercițiul 8: Așezarea pe fruntar
Stop cu spatele reunit de fruntar și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Glisați încet pe fruntar până când picioarele sunt îndoite la un cotlon de 90 de grade. Țineți apăsat câteva secunde, atunci ridicați-vă înapoi. Repetați de 2-3 ori.
Exercițiul 9: Flotări
Începeți într-o poziție de push-up, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele împreună. Angajează-ți miezul și fesierii și coboară corpul până când pieptul chercheli podeaua. Ține-ți coatele alaturi de mortaciune
Intriga | Caracteristici |
---|---|
Antrenament de sarcină | Exerciții cine sunt sigure pentru femeile însărcinate |
Fitness pentru atributie | Sfaturi pentru a rămâne silitor și sănătos în timpul sarcinii |
Antrenament prenatal | Exerciții cine sunt adica concepute pentru femeile însărcinate |
Antrenament lauzie | Exerciții pe cine femeile le pot intra în siguranță după naștere |
Fundație puternică | Exerciții cine te vor a ocroti să construiești o bază puternică pentru atributie ta |
II. Beneficiile antrenamentelor de sarcină
Există multe beneficii de a intra antrenamente pentru sarcină, inclusiv:
- Cursa anemic de stradanie imatur și dificultate mică la naștere
- Forță și maleabilitate crescute
- Îmbunătățirea stării de alcool butilic și a calității somnului
- Reducerea durerilor de carca și a umflăturilor
- Siretenie si livrarea mai usoara
- O redobandire mai rapidă după naștere
Dacă sunteți însărcinată, discutați cu medicul dumneavoastră inspre începerea unei rutine de antrenament pentru sarcină. Ele vă pot a ocroti să determinați ce exerciții sunt sigure pentru dvs. și cât de des ar a scociori să vă antrenați.
III. Exerciții de sarcină în siguranță
Există multe exerciții sigure pe cine le poți intra în timpul sarcinii. Iată câteva exemple:
- Mersul pe jos
- Înot
- Ciclism
- Yoga
- Pilates
Apoi când alegeți exerciții pe cine să le faceți în timpul sarcinii, este insemnat să vă ascultați corpul și să evitați orisicare vă simțiți neconfortabil. De corespondent, ar a scociori să evitați exercițiile cine presupun culcarea pe carca după intaiul cvartal, cand iest vrednicie eventual restricționa fluxul de sânge către făt.
Dacă nu ești pazit dacă un exercițiu este sau nu pazit pentru spanzura în timpul sarcinii, discută cu medicul sau moașa.
IV. Ce mortis evitat în timpul sarcinii
Există câteva lucruri pe cine ar a scociori să le evitați în timpul sarcinii, inclusiv:
- Faceți exerciții la o taria vantului ridicată
- Ridicarea greutăților grele
- Efectuarea oricăror exerciții cine implică culcarea pe carca după intaiul cvartal
- Exerciții fizice la căldură sau malarie energic
- Exagerând
Dacă aveți îngrijorări cu cautatura la exercițiile pe cine ar a scociori să le evitați în timpul sarcinii, discutați cu medicul dumneavoastră.
Cum să începeți o rutină de antrenament pentru sarcină
Dacă ești însărcinată și vrei să începi o rutină de antrenament, există câteva lucruri pe cine mortis să le știi mai întâi.
În intaiul rând, discutați cu medicul dumneavoastră inspre ce este pazit să faceți în timpul sarcinii. Nu toate exercițiile sunt sigure pentru femeile însărcinate, așa că este insemnat să obțineți autorizația de la medicul dumneavoastră înainte de a începe orisicare ceas nou de antrenament.
Odată ce ați reusit undă crud de la medicul dumneavoastră, puteți începe să puneți împreună o rutină de antrenament pentru sarcină. Iată câteva sfaturi pentru a vă a ocroti să începeți:
- Începeți încet și creșteți succesiv intensitatea și rastimp în sezon.
- Ascultați-vă corpul și opriți-vă dacă simțiți cercetare sau inconfort.
- Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
- Alegeți exerciții cine sunt sigure pentru femeile însărcinate, cum ar fi mersul pe jos, înotul și yoga.
- Încălzește-te înainte de antrenament și răcește-te după.
O rutină de antrenament pentru sarcină vă eventual a ocroti să rămâneți sănătoasă și în formă în timpul sarcinii și, de corespondent, vă eventual a ocroti să vă pregătiți pentru stradanie și naștere. Dacă aveți întrebări inspre începerea unei rutine de antrenament pentru sarcină, discutați cu medicul dumneavoastră.
VI. Când să începeți o rutină de antrenament pentru sarcină
Puteți începe o rutină de antrenament pentru sarcină de îndată ce aflați că sunteți însărcinată. Cu toate acestea, este insemnat să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orisicare nou ceas de exerciții. Medicul dumneavoastră vă va a se cuveni a ocroti să determinați dacă există exerciții pe cine ar a scociori să le evitați în timpul sarcinii.
Dacă nu ești obișnuit cu exercițiile, este insemnat să începi încet și să crești succesiv intensitatea și rastimp antrenamentelor pe măsură ce atributie avansează.
Iată câteva sfaturi pentru a începe o rutină de antrenament pentru sarcină:
- Începeți printru a indrepta câteva minute, de trei ori pe săptămână.
- Pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește, puteți crește intensitatea și rastimp antrenamentelor.
- Alegeți exerciții cine au un dezacord anemic și cine nu pun stres despre articulațiilor.
- Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți cercetare.
- Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
O rutină de antrenament pentru sarcină te eventual a ocroti să fii sănătoasă și în formă în timpul sarcinii. De corespondent, vă eventual a ocroti să vă pregătiți pentru stradanie și naștere.
VII. Cât de des ar a scociori să te antrenezi în timpul sarcinii
Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) recomandă ca femeile însărcinate să facă cel puțin minute de ravna aerobă de taria vantului moderată sau 15 minute de ravna aerobă de taria vantului viguroasă în majoritatea zilelor săptămânii. Cu toate acestea, cantitatea specifică de exerciții cine este potrivită pentru spanzura va a atarna de nivelul tău neobisnuit de fitness și de sarcină. Discutați cu medicul dumneavoastră inspre cât de abundent exercițiu este pazit pentru dumneavoastră în timpul sarcinii.
Dacă sunteți nou în exerciții sau dacă nu ați proin silitor în precezator, este insemnat să începeți încet și să creșteți succesiv cantitatea de exerciții pe cine o faceți în sezon. De corespondent, ar a scociori să vă ascultați corpul și să opriți exercițiile dacă simțiți cercetare sau inconfort.
Iată câteva sfaturi pentru a rămâne silitor în timpul sarcinii:
- Alegeți activități cine au un dezacord anemic și cine nu pun stres despre articulațiilor, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau ciclismul.
- Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
- Încălzește-te înainte de antrenament și răcește-te după.
- Ascultați-vă corpul și opriți exercițiile dacă simțiți cercetare sau inconfort.
Urmând aceste sfaturi, vă puteți a mangaia în siguranță de beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii.
Cât sezon ar a scociori să te antrenezi în timpul sarcinii
Cantitatea de sezon pe cine ar a scociori să te antrenezi în timpul sarcinii a atarna de nivelul tău de fitness și de recomandările medicului tău. În colectiv, femeile însărcinate ar a scociori să urmărească cel puțin minute de exerciții de taria vantului moderată în majoritatea zilelor săptămânii. Cu toate acestea, dacă sunteți nou în exerciții sau dacă aveți probleme de sănătate, discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de antrenament.
Iată câteva sfaturi pentru a te ambala în siguranță în timpul sarcinii:
- Începeți încet și creșteți succesiv intensitatea și rastimp antrenamentelor în sezon.
- Ascultați-vă corpul și opriți-vă dacă simțiți cercetare sau inconfort.
- Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
- Alegeți exerciții cine sunt sigure pentru femeile însărcinate, cum ar fi mersul pe jos, înotul și yoga.
- Evitați exercițiile de intens dezacord, cum ar fi alergarea și săriturile, cand acestea vă pot stresa articulațiile și vă pot crește riscul de rănire.
Dacă aveți întrebări inspre cum să vă antrenați în siguranță în timpul sarcinii, discutați cu medicul dumneavoastră.
A rămâne serios în timpul sarcinii eventual fi o instigare, dar este insemnat să fii silitor atât pentru spanzura, cât și pentru copilul tău. Iată câteva sfaturi pentru a vă a ocroti să rămâneți motivată în timpul sarcinii:
- Stabiliți obiective realiste. Nu încerca să faci hiperbolic multe hiperbolic indata, altcum te vei deprima accelerat. Începeți cu obiective smeri, cum ar fi mersul pe jos sezon de câteva minute de trei ori pe săptămână și creșteți succesiv nivelul de ravna pe măsură ce atributie progresează.
- Găsiți un amorez de exerciții. A asupri pe careva cu cine să te antrenezi te eventual a ocroti să rămâi serios și gestionar.
- Faceți exercițiul amuzant. Găsiți activități cine vă deziderat și cine vă vor menține implicat. Există multe moduri diferite de a rămâne silitor în timpul sarcinii, așa că nu vă fie teamă să experimentați până când găsiți putin cine vă place.
- Ascultă-ți corpul. Dacă vă simțiți trudit sau doare, luați o zi de odihnă. Este insemnat să-ți asculți corpul și să te odihnești apoi când ai impediment.
- Recompensează-te. Când atingeți un fotoobiectiv, recompensați-vă cu putin adica. Aiest vrednicie vă va a ocroti să rămâneți serios și pe drumul cel bun.
Urmând aceste sfaturi, te poți menține motivată și te poți a mangaia de o sarcină sănătoasă și activă.
Î: Oricare sunt unele catre beneficiile antrenamentelor de sarcină?
R: Există multe beneficii de a intra antrenamente pentru sarcină, inclusiv:
- Cursa anemic de complicații ale sarcinii
- Dispoziție îmbunătățită și niveluri de virilitate
- Mladiere și rezistență crescute
- A raposa mai bravo
- Siretenie si livrarea mai usoara
Î: Oricare sunt câteva exerciții sigure pentru sarcină?
R: Există multe exerciții de sarcină sigure pe cine le puteți intra, inclusiv:
- Mersul pe jos
- Înot
- Ciclism
- Yoga
- Pilates
Î: Ce ar a scociori să evit în timpul sarcinii?
R: Există câteva exerciții pe cine ar a scociori să le evitați în timpul sarcinii, inclusiv:
- Box; sportul rege de atingere
- Scufundări
- Yoga dogorator
- Exerciții cine presupun culcarea pe carca
0 cometariu